为了考研,我胖了二十斤

时间:2018-06-27 点击:305 发布:预约员

文/安妹

情绪让我进食我敢不吃?

安妹的寝室是一个俗套的寝室,女孩子们都十分在意自己的体重。偶尔减肥的,长期减肥的都有,减肥成功了难免要穿上漂亮的衣服,在社交空间晒一晒自己的变化:我最重的时候就是高中了,其中高三为最。

“压力大的时候真的特别能吃,饿得快,食量也大,每天战线还长,能不胖才怪”,第一句安妹还是十分认同的,但我这高三比现在还瘦六七斤的也是很不容易了。

上一届的学姐学长们完成了人生转折,成功毕业。下一届的考研大军已到达战场,为了不让自己也胖二十斤,安妹先带着大家一起了解一下——情绪性进食。

好像不知道从什么时候开始,“吃”似乎能解决所有问题了,结束了一个学期的学习,去大吃一顿庆祝一下;考试考砸了不开心,晚上吃点好的慰劳自己一下。一到考试周就要成箱囤零食,越忙越想吃东西。吃饱喝足后又开始自责模式,自责过后又开始新一轮吃吃吃。

偶尔用食物来安慰自己,奖励自己,或是庆祝都并无不妥。但是,如果你发现自己一天中吃的大多数食物,都是在其实并不饥饿的状态下吃的,或是发现,自己只要心情不好就会下意识地开始找食物,那么,食物可能已经变成了你面对情绪时的首选应对机制。

情绪性进食指的是因为饥饿以外的原因产生食欲,比如在情绪的刺激下产生一种难以抑制的想吃东西的冲动 。这种情况下,食物被当作了填补某种情感需求的工具,而不再是为了解决生理饥饿。

研究调查显示:情绪性进食与负性情绪(焦虑、抑郁、压力)呈现显著正相关,与自我控制呈显著负相关。负性情绪对青少年情绪性进食的正向预测作用显著,对自我控制的负向预测作用显著。自我控制在负性情绪与青少年情绪性进食之间为部分中介效应。

所以负性情绪不仅能够直接导致情绪性进食行为的产生,并且可以通过对个体的自我控制能力造成阻碍,进而导致更多的情绪性进食。

同时,研究表明,女性具有更多的情绪性进食行为,这可能跟很多女生的情绪变化更大有关,也说明了女生更倾向于用进食来临时修复消极情绪 。

那么负性情绪是如何导致情绪性进食的呢?

在面对压力时,我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常,还会让我们对高热量的食物产生一种生理上的渴望感。当皮质醇水平持续升高时,大脑会不断警告身体:你需要大量的能量来补充体力,来抵抗这一切。这也是“过劳肥”产生的主要原因之一。

而食物为什么能够成为一种应对机制呢?

研究发现,吃高脂高糖的食物时我们的大脑会释放类鸦片活性肽,它是可卡因、海洛因等麻醉剂中的主要活性成分。因此,冰淇淋、薯片和炸鸡给你带来的镇静和安抚的效果是真的,但戒掉它们很难可能也是真的。

先附上“辨别是真的想吃,还是来自情绪的欺骗”的几个小的tips

1. 情绪饥饿是突如其来的,突然想吃而不是逐渐变饿:情绪饥饿是希望立刻进食的冲动。而生理饥饿则更加循序渐进,我们的饥饿感是随着时间增强的。

2. 情绪饥饿使你渴求一些特定的食物,而不是只需要吃饱:情绪饥饿表现为对某一种或是几种特定食物的渴求,通常是甜食或油炸类食品。但生理饥饿则更多是一种“有吃的就可以”的状态,因为其主要目的是填饱肚子。

3. 情绪饥饿时,你经常意识不到自己已经吃了多少

“不知不觉就已经吃完了好几代零食了”——这是典型的情绪饥饿的状态。而生理饥饿时你则对自己在干什么有更清晰的意识,包括你吃了什么,吃了多少,等等。

4. 情绪饥饿在饱腹之后依然不会得到满足

情绪的饥饿不会在吃饱,甚至吃撑之后得到满足,可能会反而还想吃更多。但如果你是真的饿了,就会伴随着进食的量和时间,慢慢地产生满足感。

5. 情绪饥饿会引发更多的负面情绪

冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔,愧疚或羞耻等情绪,但如果我们只是为了满足身体的正常需求而进食,就不太会出现这样的情况。

如果经过上面的几个tips,你发现自己是真的有这样不好的习惯,为了身心健康,我们要一点一点地改掉这个习惯。

1,找到根本原因。首先要知道的是,仅仅依靠内疚,是不能改变你的习惯的。你要知道你为什么会情绪性进食,每次在你吃甜食之前,你把你心里给自己的理由和你觉得的原因写下来,贴在显眼的地方。最好是贴在你存放零食的箱子上,每次准备吃之前都可以看到。看看自己是不是因为一些重复的原因在情绪性进食,这样做的目的是想找出罪魁祸首,杀之后快。

2,控制/调节你的负性情绪。这个真的很难,但是细水长流,我们不妨慢慢来。找到适合自己排解压力的方式,可以是每天一个小时的健身房,一个小时的户外散步,每周去泡一次温泉;也可以是和朋友家人倾诉,定期去旅行等等。当然最根本的还是提升自己承受负性情绪的能力啦。

3,加入一个群体。与有着同样困扰并追求改变的人交流,互相监督。或者索性找一个靠谱的朋友或者家人来进行监督。同时,若是身边的人有不良的饮食习惯容易影响到你,你可以尝试帮助他们一起养成良好的习惯;若无果,可以考虑换一个环境。

4,在平时养成良好的饮食习惯。比如少食多餐,让自己体内的5-羟色胺长时间保持在一定水平;吃饭前先喝一点水,或者吃一点水果或者葡萄糖,先增加一定的饱腹感。等等。

我们的解决方案也是围绕着负性情绪-自我控制-情绪化进食来制定的,只要在任何一个环节进行了有效控制,都是可以避免最后的结果发生的。

情绪性进食,看似是面对食物无能为力,实则却是出于对处理情绪的无力感——你不认为自己有能力妥善处理自己的情绪,所以你选择用食物来回避直面它们。说到最后,还是要提升自己对负面情绪的调节以及承受能力呀。

参考文献:

吴君仪. 避免压力下的“情绪性进食”[J]. 茶.健康天地, 2010(9):64-65.

李翔. 十二步征服情绪性进食[J]. 健与美, 2011(3):86-87.

刘文俐, 蔡太生, 朱虹,等. 抑郁、焦虑、压力与青少年情绪性进食的关系:自我控制的中介作用[J]. 中国临床心理学杂志, 2016, 24(5):841-843.

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